ورزش بیشتر قلب سالم تر

شعار روز جهانی قلب امسال (8 مهرماه ): همه با هم برای سلامتی قلب

ورزش بیشتر قلب سالم تر

یکی از علل بروز بیماری های قلبی عروقی، کم تحرکی است. کم تحرکی می تواند منجر به افزایش ناسالم وزن، دیابت و افزایش فشار خون شود. با فعالیت بدنی بیشتر، می توانید به سلامت قلب خود کمک کنید.

بنا به پیشنهاد سازمان جهانی بهداشت لازم است هر یک از ما روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت متوسط و شدید داشته باشیم. این برنامه باید به صورت منظم و حداقل پنج بار در طول هفته انجام شود.

فعاليت بدنی با شدت متوسط: هر نوع فعاليت بدنی که منجر به افزايش تعداد ضربان قلب و دفعات تنفس در واحد زمان می شود. اين افزايش به حدی نيست که مانع صحبت کردن فرد شود.
فعاليت بدني با شدت بالا يا شديد: فعاليت هایی که در حين انجام آن، فرد به علت افزايش تعداد تنفس و نفس نفس زدن نمی تواند به راحتی صحبت کند.

مفیدترین ورزش برای سیستم قلبی‌عروقی، ورزش‌های هوازی است.

فعاليت بدنی هوازي: فعاليت هاي با شدت متوسط و مدت نسبتا طولاني كه گروه هاي عضلاني بزرگ را فعال کرده و براي انجام آن ها، عضلات بدن نياز به مصرف اكسيژن بیشتری دارند را فعالیت های هوازی یا ایروبیک می نامند. به عنوان نمونه فعالیت هایی مانند دويدن آرام و معمولی ، طناب زدن، پياده روي تند، شنا، دوچرخه سواري با سرعت كم، متوسط و حتی زیاد در گروه فعالیت بدنی هوازی تقسیم بندی می شوند.
فعاليت بدنی بی هوازي: آن دسته از فعالیت ها كه درحین انجام آن برای تامین انرژی سلول های ماهیچه ای، اكسيژن نقشی نداشته و یا کمتر نقش ایفا می کند، فعالیت بدنی بی هوازی می گویند. فعاليت هايي كه نياز به سرعت عمل بالا و یا واكنش سريع دارند، مانند انواع پرتاب ها (ديسك، نيزه، وزنه و چکش)، پرش ها، كشتي و وزنه برداري و یا فعالیت هایی که جهت انجام آن نیاز به توان و قدرت عضلانی بالا در مدت زمان کوتاهی هستند ( دویدن خیلی سریع مانند مسابقات دوی 100 متر)، از آن جمله اند. در بیماران قلبی و یا دارای فشار خون بالا، این گونه فعالیت ها باید با احتیاط و تحت نظر پزشک انجام گیرد.

فعالیت بدنی در افراد 64-18 ساله سالم

سازمان بهداشت جهانی حداقل 30 دقيقه فعاليت بدني هوازی با شدت متوسط در روز و برای حداقل 5 روز هفته (حداقل 150 دقيقه در هفته) يا 25 دقيقه فعاليت بدنی شديد در روز و برای حداقل 3 بار در هفته (حداقل 75 دقيقه در هفته)، و يا تركيبي از فعاليت بدني متوسط و شديد با نسبت هاي متفاوت را به عنوان حداقل فعالیت بدنی برای حفظ سلامتي و پیشگیری از ابتلا به بیماری های غیر واگیر اعلام نموده است.
هر چه فعاليت فرد از مقدار فوق بیشتر باشد منافع آن برای سلامتی بدن و عملكرد مناسب قلب و عروق بیشتر می شود. به گونه ای که فعالیت متوسط باید به 300 دقیقه در هفته و فعالیت شدید به 150 دقیقه در هفته و یا ترکیبی از این دو برسد.
در صورتی که شخص نتواند 30 دقیقه پشت سر هم ورزش نماید ، انجام 3 دوره 10 دقيقه اي ورزش در طول روز هم می تواند تقريبا همان اثرات مطلوب را در بدن ایجاد کند.

فعالیت بدنی در افراد 64 ساله و بالاتر سالم

توصیه ها برای افراد این گروه سنی از نظر شدت و مدت مانند گروه قبل است. در افرادی که به میزان فوق قادر به انجام فعالیت نیستند توصیه می شود به هر میزان که می توانند فعالیت نمایند.

پیاده روی، خرید منزل در حد نیم تا یک کیلوگرم، جابجایی وسایل در حد تحمل از جمله فعالیت های قابل توصیه می باشد.

شروع ورزش در افراد سالم ولی بدون تحرک

ورزش در این افراد، با 10 دقیقه در روز شروع می شود و بسته به تطابق و تحمل بیمار افزایش می یابد تا به حداقل 20 دقیقه فعالیت بدنی متوالی در هر جلسه برسد.
ورزش در ابتدا سبک باشد، به تدریج و با بهبود وضعیت، به سمت ورزش های سنگین (زیر نظر مربی ) ارتقا یابد.

تحرک بهترین درمان

اصل کلی این است که کلیه بیماران می بایست در خصوص بهترین زمان ورزش با پزشک خود مشورت نمایند.

بیماران مبتلا به دیابت: ورزش منظم نقش مهمی در بهبود سلامت افراد دیابتی دارد. بهبود وضع چربی خون، کاهش فشار خون، کاهش سطح گلوکز و انسولین خون و بهبود وضعیت روانی از اثرات ورزش در این بیماران است. اما این بیماران باید به یاد داشته باشند که به هیچ‌وجه پیش از صبحانه ورزش نکنند. همچنین بلافاصله پس از صبحانه یا پس از تزریق انسولین نباید فعالیت شدید انجام دهند. به علاوه، همیشه در حین ورزش، چند عدد شکلات یا چند حبه قند به همراه داشته باشند.
بیماران قلبی: بیمار پس از ابتلای به سكته قلبی می‌تواند ورزش هایی را كه قبلا انجام می داده است از سر بگیرد. برای یك بیمار آنچه مهم است روش انجام دادن فعالیت‌های ورزشی است و نوع ورزش اهمیت چندانی ندارد. به همین علت است كه باید هر نوع فعالیت ورزشی رقابتی را بدون استثناء ممنوع شمرد.

توصیه های کلی برای افزایش فعالیت بدنی

فعالیت بدنی انتخاب شده مورد علاقه شما باشد.

ورزشی جدیدی که برایتان لذتبخش است یاد بگیرید.
در برنامه ورزشی خود تنوع ایجاد کنید: مثلا یک روز قدم بزنید، دفعه بعد شنا کنید و آخر هفته دوچرخهسواری کنید.
انجام حرکات ورزشی در محیط های مورد علاقه، با دوستان و به ویژه با حضور کلیه اعضای خانواده باعث افزایش انگیزه جهت ادامه کار میشود.

اگر برای رفتن به محل کار، از خودرو شخصی استفاده می کنید بهتر است آن را با کمی فاصله پارک کنید و اگر از وسیله نقلیه عمومی استفاده میکنید یک یا دو ایستگاه زودتر پیاده شوید تا بتوانید کمی پیادهروی کنید.
اگر در جایی مجبورید منتظر بمانید به جای نشستن قدم بزنید.
در هنگام تماشای تلویزیون نیز میتوان قدم زد یا سوار دوچرخه ثابت شده، رکاب بزنید.
گرم کردن و سرد کردن مطلوب قبل و بعد از ورزش فراموش نشود.
از انجام ورزش در ساعات گرم روز پرهیز شود.
نباید حین فعالیت خود را به زور به جلو برانید. باید بتوانید در حین فعالیت صحبت کنید، اگر بعد از 10 دقیقه توقف از فعالیت، احساس بهبود نکردید، فعالیت خیلی شدیدی داشته اید.
شدت فعالیت، باید با توجه به تعداد ضربان قلب تنظیم شود. مدت فعالیت ورزشی نیز بستگی به میزان آمادگی بدنی فرد دارد.